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19 2024-05-12
針對2024年3月LAVATRI玩賽樂園、普悠瑪鐵人三項賽,以51.5k目標為目標賽事所設計的初鐵朋友訓練計畫。
課程內容依據鐵人三項專業能力建構需求,分為主修與選修兩大類。
課程 | 內容/場地 |
20週訓練課表 | 線上監控 |
20堂鐵人游泳課 | 成德國中 |
16堂戶外訓練 | 兩項轉換課 三項轉換課 開放水域訓練 賽前三項模擬 |
6堂鐵人專業課 | 鐵人裝備講座 週期化訓練講座 運動營養講座 專業游泳講座 運動傷害防護課 |
2門選修課 | 自由式初階團練 自行車基礎控車課 自行車上卡班 自行車功率訓練 鐵人跑步 以上五選二 |
選修可五選二:可根據自己的弱項,從「鐵人跑步課程」、「自行車功率課」、「公路車基礎控車課」、「公路車上卡課」、「自由式200/400m班」五門課程中擇兩門選修加強。
▪️時程起訖:11月1日-3月3日 (原則上前兩週,六日兩天都會安排課程)
▪️上課地點:
- 市區:松運小巨蛋運動園區
- 郊區:大新店泳池鐵人驛站、台北近郊河濱山區與開放水域等合適的訓練場地
- 泳池:南港成德國中
▪️備註:20週訓練專為已有規律運動習慣的朋友所設計,逐步建立鐵人三項運動所需要的動作技術、體能、專業知識,直到能夠完賽。目前完全沒有開始建立運動習慣的朋友,建議設定40週的準備期間。
了解課程
初階鐵人戶外訓練課程
必修 選修
專為平日晚上無法固定時間練習,或是游泳已經有一定扎實基礎,能夠自律完成自主訓練的朋友設計的訓練方案,在每一次出門練習都是兩項、三項轉換中習慣鐵人三項運動的本質,並有大量開放水域練習,完全為鐵人賽事打造的戶外訓練,特別適合完全有有經驗的初鐵朋友。
200/400自由式初階團練
必修 選修
注重動作技術的建立調整與心肺肌耐力加強,利用多趟數的技術練習,並限制休息時間,建立良好的游泳動作與水中的基礎體能,前半段主題性的姿勢調整,後半段體能訓練,培養均速游的體感。